Psikiater berjanji, kalau saya bisa menerapkan kebiasaan hidup sehat tiap hari selama 3 bulan berturut-turut, saya boleh lepas obat bipolar. Saya ingin lepas obat. Artinya, saya perlu membentuk 7-8 kebiasaan baru dalam 3 bulan.

Kebiasaan hidup sehat itu antara lain:

• Tidur dan bangun tepat waktu
• Makan 3 kali tepat waktu
• Minum obat
• Olahraga
• Tiap kali perlu, melakukan cognitive behavioral therapy (CBT)

Saat ini, kecuali minum obat, saya belum bisa melakukan semua kebiasaan itu dengan baik. Terutama olahraga. Paling susah memaksa diri saya untuk disiplin olahraga tiap hari. Padahal, fasilitas di rumah mumpuni. Ada Just Dance di Nintendo Switch. Ada walking pad yang bisa saya pakai untuk berjalan maupun berlari. Atau, kalau mau, saya bisa mengikuti video aerobik, zumba, HIIT, atau yoga di YouTube. Entah kenapa, susah sekali!

Mulai dari pola pikir

Kata James Clear di bukunya, Atomic Habits, perilaku manusia mencerminkan identitas dirinya.

Your behaviors are usually a reflection of your identity. What you do is an indication of the type of person you believe that you are — either consciously or nonconsciously.

Kalau saya yakin saya orang yang hidup sehat, lebih besar kemungkinan perilaku saya juga sehat. Karenanya, tiap pagi saya akan cantumkan dalam morning pages sebuah afirmasi: “Saya hidup sehat. Saya bisa membentuk kebiasaan baru yang sehat.”

Mulai sekecil mungkin

Kebiasaan yang mudah terbentuk adalah kebiasaan yang mudah dilakukan. Karenanya, saya bertekad mematok perilaku yang akan saya lakukan tiap hari itu semudah mungkin. Misalnya, karena sekarang saya sedang sakit punggung, olahraga cukup dengan berjalan kaki 20 menit. Nanti, setelah punggung saya pulih, bisa jadi senam aerobik ringan 20 menit. Lalu, pelan-pelan bertambah durasi dan intensitasnya.

Tingkat keberhasilan juga saya patok rendah saja. Cukup 60 persen. Artinya, kalau bisa menerapkan pola hidup sehat sesering 60 persen dari durasi 1 bulan, saya berhasil. Mestinya nggak susah.

Memperjelas parameter

Sama seperti aktivitas apa pun, membentuk kebiasaan baru akan lebih mudah kalau parameternya jelas dan nggak ambigu. Kebiasaan seperti menurunkan berat badan terlalu samar. Kebiasaan nggak makan karbohidrat selewat jam 6 sore lebih jelas.

Begitu pula parameter keberhasilan, kegagalan, dan mangkir (skip). Perilaku disebut berhasil, gagal, atau mangkir kalau bagaimana?

Dalam kasus saya, kalau saya sarapan antara jam 8 pagi sampai jam 9 pagi, berarti saya berhasil. Kalau saya makan jam 9 lewat 5 menit, berarti gagal. Tapi, kalau Juno sedang sakit dan saya harus begadang sampai jam 4 subuh, tentu saya terpaksa bangun dan sarapan lebih siang. Kalau begitu kondisinya, akan tercatat sebagai mangkir dan nggak menimbulkan konsekuensi apa pun.

Minimalkan resistensi

Saat membentuk kebiasaan baru, resistensinya perlu seminimal mungkin. Makin resisten, makin susah kita melakukan perilaku baru itu. Contoh, untuk melakukan CBT, saya butuh buku dan pulpen. Kalau keduanya saya taruh di atas meja, saya bisa langsung menuliskan CBT tiap kali emosi memuncak. Contoh lain, saat saya ingin mengikuti video senam di YouTube, akan lebih mudah kalau saya sudah cantumkan video itu di sebuah playlist, lalu menyimpan tautannya di Speed Dial peramban Chrome. Nggak perlu melewati sejumlah klik. Nggak perlu mencari-cari dulu video yang mau diikuti.

Don’t break the chain

Jerry Seinfeld menerapkan metode don’t break the chain, di mana dia menandai tiap hari di kalender setelah menulis sebuah lawakan. Saya juga bertekad melakukannya, dibantu aplikasi Habitify. Dengan aplikasi ini, saya bisa mencentang tiap kebiasaan yang berhasil, gagal, ataupun mangkir tiap hari, lalu memperoleh laporan komprehensif.

Hadiah

Agar lebih semangat membentuk kebiasaan baru, saya bertekad memberikan hadiah pada diri sendiri untuk tingkat keberhasilan tertentu. Kalau saya berhasil menunaikan perilaku baru sebanyak 60 persen dari total hari dalam sebulan dikurangi hari-hari mangkir, saya boleh mendapatkan uang jajan Rp 500 ribu. Kalau keberhasilan itu mencapai 100 persen, saya boleh mendapatkan uang jajan Rp 1 juta.

Hukuman

Selain hadiah, ada juga hukuman yang akan saya terapkan. Kalau keberhasilan saya kurang dari 50 persen dari total hari dalam sebulan dikurangi hari-hari mangkir, maka saya akan menyumbangkan Rp 1 juta pada sebuah partai politik yang saya benci. (Nggak saya sebutkan namanya di sini untuk menghindari UU ITE.) Dengan demikian, saya akan lebih termotivasi.

Jangka waktu

Eksperimen ini akan berlangsung selama sebulan. Pada akhir September, saya akan mengulasnya sekaligus merancang perbaikan yang diperlukan untuk Oktober. Semoga lancar.

Foto kover oleh Quinton Coetzee (Unsplash), free license. Foto-foto lainnya oleh Dian Ara (Cangkir Kosong), all rights reserved.