Cognitive Behavioral Therapy (CBT) adalah psikoterapi yang mengubah proses berpikir dari asumtif dan negatif menjadi lebih logis dan positif. Terapi ini biasa diresepkan oleh psikiater/psikolog untuk meredakan gejala depresi, bipolar, post-traumatic stress disorder (PTSD), dan beragam kondisi mental lainnya. Tapi, bukan cuma mereka yang terganggu mentalnya yang bisa menikmati manfaat CBT. Siapa pun, termasuk Anda, bisa menggunakannya saat hidup penuh tekanan.

CBT yang diajarkan oleh psikiater saya sangat mudah dan bisa dilakukan sendiri di rumah. Caranya, ambil selembar kertas, lalu gambarkan 6 kolom. Tulis di setiap kolom:

1. Situasi. Saat ini Anda ngapain? Apa yang terjadi?
2. Emosi. Apa yang Anda rasakan? Berikan nilai antara 1 sampai 10.
3. Pikiran. Apa yang Anda pikirkan?
4. Fakta. Apakah pikiran itu faktual? Atau cuma asumsi? Kalau iya, apa faktanya?
5. Pikiran baru berdasarkan fakta yang baru saja Anda temukan.
6. Emosi baru. Apa yang Anda rasakan? Berikan nilai antara 1 sampai 10.

Contoh kasus

Katakanlah pada awal bulan, saat saya sedang nyuci piring, suami bertanya, “Ada budget berapa untuk beli alat olahraga?” Saya nggak bisa jawab karena perencanaan budget baru belum dibikin. Karena arus kas bulan sebelumnya belum selesai dicatat. Saat itu mata saya terpaku ke sebuah kamar yang pintunya terbuka. Tampak tumpukan kardus menjulang, yang belum saya bongkar sejak pindahan rumah. Saya tetiba kesal. Piring saya banting. Suami kaget.

“Ada apa?”

“Aku nggak becus jadi ibu rumah tangga!”

“Ayo, saatnya CBT.”

Saya ambil kertas, dan berikut yang saya tuliskan.

Situasi: “Sedang cuci piring, ingat bahwa catatan keuangan dan barang-barang belum beres.”

Emosi: “Kesal – 7”

Pikiran: “Aku nggak becus jadi ibu rumah tangga. Harusnya bisa bereskan semuanya tepat waktu. Harusnya uang tercatat rapi selalu. Kalau nggak, pengeluaran nggak terkontrol. Orang lain bisa, kenapa aku enggak?!”

Fakta: “Standarku kelewat tinggi gegara aku membandingkan diriku dengan iklan TV dan Instagram. Padahal, yang tampak di media itu bagus banget atau buruk banget. Nggak merefleksikan realita, yaitu kebanyakan orang biasa-biasa saja. Soal catatan uang, bukan aku saja yang struggling, makanya financial planner laku.”

Pikiran baru: “Saat ini aku belajar merapikan rumah dan mencatat keuangan. Boleh dicicil. Nggak harus rapi semuanya hari ini. Walau belum ketemu solusinya, bisa dicari dengan menganalisis situasi yang ada. Rumahku bisa rapi. Keuanganku juga.”

Emosi baru: “Semangat – 8”

CBT bukan toxic positivity

Seperti yang Anda lihat dari contoh kasus tersebut, emosi yang bikin kita nggak nyaman bisa ditimbulkan oleh pikiran-pikiran yang nggak akurat. CBT mengajak kita menantang pikiran itu, lalu—dengan logika—mengubahnya jadi pikiran yang lebih positif dan solutif. CBT bukan toxic positivity, melainkan mengamati situasi yang ada sesuai realita.

Lakukan hingga terbiasa

Setelah sekian lama rutin melakukan CBT, proses berpikir logis itu akan terpatri dalam benak. Lalu, kita bisa spontan melakukannya saat emosi-emosi negatif mulai menerjang. Kalau belum terbiasa, mintalah bimbingan keluarga atau teman yang Anda percayai. Alternatifnya, Anda bisa ke Halodoc. Dengan 50 ribu perak, masih pula ditambah berbagai diskon, Anda bisa berkonsultasi selama 45 menit dengan psikiater/psikolog berpengalaman. Utarakan saja bahwa Anda ingin dibantu CBT. Mereka pasti paham kok. Selamat mencoba.

Foto kover oleh Ümit Bulut (Unsplash), free license.